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7 Tipps für das Yoga-Workout zu Hause

Apr 16, 2020

Wusstest du, dass das Wort Yoga aus dem Sanskrit kommt und anschirren oder anspannen heißt? Beides sind Worte, die gut zu unserer aktuellen Krise passen, in der wir ja alle irgendwie unter Anspannung stehen.

Und beim Gedanken, den gesamten Alltag in den eigenen vier Wänden zu verbringen, passt auch der Begriff anschirren ganz gut. Aber keine Angst, trotz seiner Wortherkunft verstärkt Yoga den aktuellen Stress keineswegs.

Es ist vielmehr ein Weg zu Selbsterkenntnis und eine prima Möglichkeit körperlich und geistig zur Ruhe zu kommen. Klar, in entspannter Runde und mit deiner Lieblingsyogalehrerin klappt das jede Woche hervorragend. Aber die Studios haben leider geschlossen. Die gute Nachricht: Yoga kannst du auch wunderbar zu Hause praktizieren.

Du solltest dabei lediglich ein paar Dinge beachten. Wie du das Yoga-Workout am besten in deinen Alltag daheim integrieren kannst, zeigen wir dir im Folgenden.

Tipp 1: Der richtige Ort um Yoga zu Hause zu praktizieren

Wenn möglich, reserviere dir ein stilles Plätzchen für deine Yoga-Praxis. Das kann zum Beispiel ein ruhiger, abgeschlossener Raum sein oder ein geschützter Ort im Garten. Besonders wohltuend macht sich auch eine schöne Aussicht bemerkbar.

Achte darauf, dass draußen nicht zu viel Trubel oder Bewegung herrscht. Wenn du an einer viel befahrenen Straße wohnst, verzichte auf den Blick nach draußen. Dein Yoga-Ort sollte eine entspannte Atmosphäre haben – dazu gehören auch eine angenehme Raumtemperatur und eine gute Belüftung.

In jedem Fall solltest du bei deiner täglichen Yoga-Praxis möglichst ungestört sein. Übungen zwischen Couchtisch und Fernseher, während hinter dir die Kinder spielen sind deshalb nicht ideal.

Richte dir deinen Platz bestmöglich ein. Zur Ausstattung gehören eine Yogamatte, eventuell ein Meditationskissen und weiteres Zubehör, wie Gurte und Blöcke. Dekoriere deine kleine Yoga-Ecke nach deinem Geschmack.

Du kannst auch Räucherstäbchen oder Kerzen anzünden, bevor du anfängst – und so ein kleines Ritual aus deiner Praxis machen. Wenn du das vor jeder Übungseinheit tust, bringst du dich gleich in die richtige Stimmung und dein Körper und dein Geist wissen: Aha, jetzt ist Zeit für Yoga.

Tipp 2: Die richtige Zeit für dein Yoga-Workout

Im Prinzip kannst du den Zeitpunkt für deine Yoga-Übungen nach deinen Vorlieben auswählen. Der Morgen hat jedoch einige Vorteile: Du kannst deine Yoga-Einheit unkompliziert direkt nach dem Aufstehen einplanen und danach ganz normal deinen weiteren Tagesablauf verbringen.

Du wirst merken, dass es dir geistig und körperlich gut tut und du zusätzlich entspannt und glücklich in den Tag starten kannst.

Wenn du abends außerdem 15 Minuten früher ins Bett gehst, klaust du dir nicht einmal wertvollen Schlaf. Außerdem hast du für den restlichen Tag ein gutes Gefühl und stresst dich nicht mit dem Gedanken, noch an deine Übungen denken zu müssen.

Yoga für Nachteulen

Bist du eine Nachteule, kannst du den Spieß natürlich auch umdrehen und deine Yoga-Übungen abends durchführen. Wichtig ist, dass du einen festen Termin mit dir ausmachst, den du auch wirklich einhältst.

Deshalb lege eine Zeit fest, die am besten zu deinem Tagesablauf und dem Rhythmus deiner Familie passt, lass dich zur Not daran erinnern und halte dich an dein Vorhaben.

Noch ein Extra-Tipp: Yoga solltest du mit leerem Magen praktizieren. Morgens frühstückst du einfach erst nach deiner Übungseinheit. Und abends nimmst du am besten eineinhalb bis zwei Stunden vor deinen Yoga-Übungen keine Mahlzeit zu dir.

Tipp 3: So lange sollte dein Yoga-Workout dauern

Die Dauer deines Workouts hängt ebenfalls von deinen Vorlieben ab. Es gilt: Je größer deine Ambitionen, desto schwieriger wird es deine Vorsätze einzuhalten. Wenn du mit dir vereinbaren kannst, jeden Mittwoch eineinhalb Stunden zu praktizieren ist das natürlich prima.

Einfacher ist es, wenn du zum Beispiel von Montag bis Freitag jeden morgen 15 Minuten trainierst. Denn dieses kurze Zeitfenster ist eigentlich immer verfügbar – und löst sicherlich weniger Widerstände in dir aus, als wenn du eine ganze Stunde für deine Übungen einplanst.

Denn es ist ja so: Auch wenn du Yoga noch so sehr liebst, dein innerer Schweinehund mag es möglicherweise gar nicht, ganz allein zu üben. Um deiner Motivation auf die Sprünge zu helfen, kannst du dich zum Beispiel mit Freunden über das Internet zum Praktizieren verabreden. Nutze Videochats wie Skype, Google Hangouts, Zoom, FaceTime oder die Videotelefonie von WhatsApp und tut euren Körpern gemeinsam getrennt etwas Gutes.

Tipp 4: Die richtigen Übungen

Überlege dir vorab, welche Übungen du machen möchtest. Es gibt unendlich viele Programme von Kundalini-Yoga bis hin zu besonders sanftem Yoga. Schaue dir zum Beispiel YouTube-Kanäle an oder recherchiere nach passenden DVDs.

Wichtig: Nimm dir vorab Zeit, um die einzelnen Programme anzuschauen, auszuwählen und zu sortieren. So kannst du sofort loslegen, sobald du zum vereinbarten Termin auf der Matte sitzt.

Achte dabei darauf, dass das Level der Übungen zu deinem Kenntnisstand passt. Wenn du gerade erst mit dem Yoga begonnen hast, solltest du auf Anfänger-Programme setzen. Gute Kanäle und Videos für Anfänger und Fortgeschrittene sind zum Beispiel:

Am meisten Spaß hast du, wenn du den Lehrer oder die Lehrerin magst und auch seine/ihre Stimme angenehm findest.

Extra-Tipp: Achte darauf, dass alle Übungen während der Ausführung erklärt werden, sodass du sie auch ohne hinzuschauen nachmachen kannst.

Wenn du schon zu den fortgeschritten Yogis zählst, kannst du dir natürlich dein eigenes Programm aus bekannten Yoga-Übungen zusammenstellen.

Wähle im Zweifel dennoch lieber Übungen, bei denen du nicht viel falsch machen kannst. Das können zum Beispiel die Folgenden sein:

Nutze das Workout allein, um noch intensiver in deinen Körper hineinzuhören. Brauchst du etwas Belebendes oder ist dir nach einer ruhigen Übungsreihe?

Tipp 5: Sorge für Entspannung

Beende deine Yoga-Übungen idealerweise mit einer entspannenden Meditation. Die meisten Videos, die du online findest, enden damit. Wenn du ohne Video übst, kannst du dir deine eigene Stimme als Audiodatei aufnehmen oder alternativ mit der Aufmerksamkeit durch deinen Körper wandern und nachspüren, was die vorangegangenen Übungen bewirkt haben.

Wenn du ausreichend Zeit hast, kannst du zudem nach jeder einzelnen Übung einige Momente ruhig liegen bleiben und dich auf die sich im Körper entspannenden Muskeln fokussieren. So wird deine Yoga-Praxis noch intensiver.

Tipp 6: Ideal für Anfänger – Yoga online mit Korrektur

Wenn du erst vor Kurzem mit dem Yoga begonnen hast, bist du wahrscheinlich noch auf Korrekturen eines Lehrers oder einer Lehrerin angewiesen.

Deshalb gehen diese in der Stunde im Studio umher und korrigieren die einzelnen Übenden sanft. Das ist beim Yoga zu Hause nicht so ohne Weiteres möglich – selbst wenn die Anweisungen auf den Video detailliert sind. Was also tun?

Aktuell gibt es viele neue Angebote für Online-Yoga-Kurse, bei denen die Lehrer auch dich per Kamera beim Üben sehen. So können sie dich anleiten und du kannst sicher sein, die Übungen auch zu Hause richtig auszuführen.

Informiere dich bei deinem Yoga-Studio, vielleicht wird auch dort ein solcher Kurs angeboten.

Tipp 7: Dranbleiben

Am leichtesten hältst du durch, wenn du regelmäßig übst – wie zum Beispiel jeden Morgen vor dem Frühstück für 15 Minuten. Ideal ist es, wenn du das täglich oder mindestens fünfmal in der Woche umsetzt.

Wenn du es aus Zeitgründen nicht mehrmals pro Woche schaffst, lege mindestens einmal pro Woche einen Yoga-Termin fest und halte dich eisern daran. Gehst du für gewöhnlich regelmäßig ins Yoga-Studio? Prima, dann übernimm deine gewohnte Zeit für deine Session zu Hause.

Und wenn du außer der Reihe spontan Lust auf eine Extrarunde hast, setze sie zusätzlich um und halte deine regelmäßigen Termine trotzdem ein. So gewöhnst du dich an dein Workout und es geht dir irgendwann in Fleisch und Blut über, sodass es zur Routine wird.

Extra-Tipp: Wenn du keine Lust zum Üben hast, beiß die Zähne zusammen und begib dich trotzdem auf die Matte. Nimm dir wenigstens fünf Minuten Zeit. Der Rest kommt dann schon von allein. Aller Anfang ist ja bekanntlich schwer.

Yoga für zu Hause – nicht nur in der Krise

Yoga zu Hause ist eine wundervolle Ergänzung zu deinem regelmäßigen Yoga-Kurs in der Gruppe. Deshalb solltest du deine private Yoga-Einheit am besten beibehalten – auch wenn du endlich wieder in deinen gewohnten Yoga-Kurs gehen kannst.

Du wirst dann auch in der Yogastunde mehr von den Übungen profitieren. Denn zu Hause hast du gelernt, auf deinen Körper und nicht nur auf die Anweisungen eines Lehrers oder einer Lehrerin zu hören.

Manche Yoga-Praktizierende empfinden das Üben allein sogar als noch bereichernder als die normale Stunde im Studio. Sie erleben die angestrebte Vereinigung von Körper und Geist zu Hause intensiver.

Und auch du wirst schnell von der Heim-Yoga-Praxis profitieren. Wenn du dich regelmäßig in deine Routine einschirren lässt, fühlst du dich schon bald weniger angespannt und kannst der Krise gelassener entgegentreten.

...and don’t forget your LUVIYO.