Stärke deine Abwehrkräfte: Rezepte für Vitaminbomben

Feb 23, 2021

Laut der Medizinplattform Mini Med befinden sich rund 70 der Immunzellen, die uns vor Entzündungen, Infekten und Co. schützen, im Darm. Nicht nur für uns, sondern auch für viele andere gesundheitsbewusste Menschen ein guter Grund, um sich dem Thema Ernährung zu widmen.

In diesem Zusammenhang sind die sogenannten Superfoods buchstäblich in aller Munde. Schon längst sind die kleinen Nährstoffbomben in Form von Gemüse, Obst und Ölen – pur oder als Nahrungsergänzungsmittel – kein Geheimtipp mehr. Denn eine vitaminreiche Ernährungsweise macht uns physisch und psychisch widerstandsfähiger gegen äußere Einflüsse und stärkt zugleich auf natürliche Weise unser Immunsystem.

Damit du direkt mit der Stärkung deiner Abwehrkräfte durchstarten kannst, haben wir dir einige nützliche Tipps und leckere, schnelle Rezeptideen zusammengestellt. Tue deinem Wohlbefinden und deiner Gesundheit etwas Gutes und gönne dir regelmäßig frische Vitaminbomben.

Welche Nährstoffe brauche ich für eine starke Immunabwehr?

Das Immunsystem ist ein äusserst komplexes Abwehrsystem, das unsere Körper vor Krankheitserregern und Schadstoffen schützt, sowie für die Wundheilung sorgt. Sowohl Viren, Bakterien, Pilzen, Parasiten als auch Giften sagen unsere Immunzellen den Kampf an. Oftmals von uns unbemerkt, denn kleinere Zwischenfälle löst unser Immunsystem ohne Weiteres ganz von alleine.

Um deine Immunabwehr bestmöglich zu unterstützen, ist es wichtig zu wissen, welche Nährstoffe hierfür hilfreich sind. So kannst du im Sinne einer ausgewogenen Ernährung besser darauf achten, was in deinem Einkaufskorb landet. Das ist nicht nur praktisch, wenn es um frische Zutaten geht. Auch beim Kauf von Nüssen, Trockenfrüchten und weiteren Lebensmitteln lohnt sich ein entsprechender Blick auf die angegebenen Inhaltsstoffe.

Essenziell für ein starkes Abwehrsystem sind die Vitamine A, C, D und E. Das solltest du über die Vitamine für die Immunabwehr wissen:

Vitamin A: Dieses Vitamin, beziehungsweise die Vorstufe Beta-Carotin, hat eine antioxidative Wirkung und schützt die Zellen wie auch das Erbgut vor Schadstoffen. Außerdem ist das Vitamin für die Stärkung der Knochen sowie unsere Sehkraft zuständig.
Vitamin C: Vitamin C ist auch bekannt als Ascorbinsäure. Es ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und hat somit maßgeblichen Einfluss auf die Funktion des Immunsystems.
Vitamin D: Vitamin D unterstützt den Knochen – und Knorpelaufbau, stimuliert den Mineralienhaushalt und reguliert den Calciumgehalt im Blut. Der menschliche Stoffwechsel wandelt das Vitamin zum Hormon Calcitriol um.
Vitamin E: Vitamin E ist ein Antioxidans, was bedeutet, dass es unter anderem freie Radikale – potenzielle Schadstoffe, die beispielsweise durch Entzündungen oder Umweltschadstoffe im Körper verbreitet werden – unschädlich macht.

Gut zu wissen: Facts über abwehrstärkende Vitamine

Da unsere Körper die meisten Vitamine nicht von selbst bilden können oder Unterstützung benötigen, ist es wichtig, diese über die Ernährung aufzunehmen. So wird Vitamin D beispielsweise in der Haut gebildet, wenn diese UV-Licht ausgesetzt wird.

Bei einem akuten Mangel an Vitaminen und Nährstoffen können sogenannte Supplements – Nahrungsergänzungsmittel – oder entsprechende Hilfsmittel vom Arzt genutzt werden, um den Nährstoffhaushalt auf ein solides Level zu heben.

Vitamine lassen sich in zwei Kategorien einteilen: Es gibt fett- und wasserlösliche Vitamine. Fettlösliche Vitamine wie A, D und E werden vom Darm gemeinsam mit Fetten absorbiert und eingelagert. Die Aufnahme kannst du sogar verbessern, wenn du die Vitamine zusammen mit etwas fetthaltigem zu dir nimmst. Rohkost kann daher beispielsweise als Salat mit einem ölhaltigen Dressing angereicht werden.

Alles, was dein Körper braucht: Ein bunter Mix aus Vitaminen.

Wasserlösliche Vitamine wie C werden leicht vom Dünndarm absorbiert, können aber nicht „auf Vorrat“ gespeichert werden. Hier musst du also besonders darauf achten, für regelmäßigen Nachschub zu sorgen. Hinzu kommt, dass der wertvolle Nährstoff Vitamin C den Lebensmitteln beim Kochen entzogen wird und zahlreiche Speisen daher weniger nahrhaft sind als beabsichtigt.

Noch besser als importiertes Superfood: Heimische Vitaminspender

Nicht immer müssen Acai, Chiasamen, Moringa und Co. auf dem Teller oder im Glas landen. Auch, wenn diese oftmals importierten Zutaten für Abwechslung auf dem Speiseplan sorgen. Interessanterweise befinden sich auch unter unseren heimischen Nahrungsmitteln zahlreiche Kraftpakete, die es mit den exotischen Alternativen hinsichtlich Nährstoffgehalt aufnehmen können.

Da du die meisten dieser Powerfoods regional beziehen kannst, passen sie ausgezeichnet zu einem bewussten, nachhaltigen Lebensstil und sind zumeist für eine vegane Ernährungsweise geeignet<. ein klares argument also um sich auch mal unter den>saisonalen Lebensmitteln auf die Suche nach vitaminreichen Leckereien zu begeben.

Welche Nahrungsmittel sind wahre Energiebooster?

Wir möchten dir zunächst einige Powerfoods aus heimischen Gefilden vorstellen, die du vielleicht noch gar nicht als solche wahrgenommen hast. Was genau Superfood ausmacht? Es sollte naturbelassen sein und über solch eine grosse Portion Vitamine verfügen, dass es andere Lebensmittel im Nährstoff-Ranking weit hinter sich zurücklässt.

Unsere Top 6 der heimischen Superfoods, sollten auf alle Fälle häufiger mal auf deinem Speiseplan stehen:

Superfood Kirsche: Wer hätte gedacht, dass eine so kleine Frucht so viel Power hat.

Kirschen: Das kleine Kernobst enthält eine ordentliche Portion Nährstoffe, darunter die Vitamin A (14 µg auf 100 g), C (15 mg auf 100 g) und E (0,13 mg auf 100 g) sowie Beta-Carotin (35 µg auf 100 g).
Ingwer: Ingwer enthält über 500 Wirkstoffe und gilt als Vitamin-C-Quelle (5 mg auf 100 g). Zudem regt die Schärfe den Stoffwechsel an und bringt die Verdauung auf Touren.
Löwenzahn: Perfekt als Grundlage für Salat oder Tee – hilft bei Verdauungsbeschwerden, bringt die Darmflora wieder ins Lot, regt die Produktion der Gallenflüssigkeit an, verbessert den Fettstoffwechsel und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Löwenzahn enthält hohe Mengen an Vitamin A (1,3 mg auf 100 g), C (67,8 mg auf 100 g) und E (2,5 mg auf 100 g).
Petersilienwurzel: Harntreibend, blutreinigend, magenberuhigend – enthält die Vitamine A (0,05 mg auf 100 g), C (41 mg auf 100 g) und E (3,7 mg auf 100 g) in größerer Menge.
Rote Bete: Vielseitiges, heimisches Powerfood mit hohem Gehalt an Vitamin A (2 µg auf 100 g), E (0,05 mg auf 100 g) und C (10 mg au 100 g).
Sanddorn: Das heimische Superfood schlechthin – extrem hoher Vitamin-C-Gehalt (450 mg auf 100 g (!)), enthält Vitamin E (0,5 mg auf 100 g), wirktantiseptisch, antibakteriell, entzündungshemmend, verdauungsfördernd und vieles mehr.

Jetzt wird’s bunt: Rezeptideen für ein starkes Immunsystem

Lust auf Vitamine für die Immunabwehr? Ob als Rohkost-Snack, Smoothie, Bowl oder als Shot – Superfoods bieten vielfältige Möglichkeiten der Zubereitung. Langeweile kommt da garantiert nicht auf.

Rezept 1) Der Gesundheitskick für jeden Tag – Vitamin-C-Smoothie „Ingwer-Shot“

Das brauchst du:

100 g Ingwer
20 ml Zitronensaft
2 EL Honig
1 l Apfelsaft

So geht’s:

Alle Zutaten in ein hohes Gefäß geben und pürieren. Trinke für deinen täglichen Energieschub jeden Morgen 2 cl als Shot. Bewahre die Flüssigkeit im Kühlschrank auf. Dein Körper wird sich bei dir bedanken.

Rezept 2) Da lachen die Abwehrkräfte – Immunbooster-Buddha-Bowl

Das brauchst du:

100 g Dinkel
1 Prise Salz
25 g Grünkohl
25 g Rotkohl
25 g Feldsalat
>0,25 St. Lauch
0,5 St. Birne
100 g Steckrübe
25 g Walnusskerne
1 El Walnussöl
0,5 EL Apfelessig
0,5 TL Senf
0,5 TL Honig

So geht’s:

Bei einer Buddha-Bowl handelt es sich um eine Schüssel, in der die Zutaten nicht kunterbunt durchgemixt, sondern in kleinen Einheiten sortiert in die Bowl gelegt werden.

Für eine Bowl kochst du den Dinkel mit der doppelten Menge Wasser und dem Salz in 10 Minuten gar. Anschließend putzt du Grünkohl, Rotkohl, Feldsalat und Lauch und schneidest alles in feine Streifen. Als nächstes wäschst du die Birne, entkernst sie und schneidest sie in Scheiben.

Die Steckrübe in kleine Würfel schneiden und für 40 Minuten garen. Danach gibst du alle Zutaten in eine große Schale.

Röste die Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett für ca. 3 bis 4 Minuten, hacke sie anschließend klein und verteile sie über die anderen Zutaten der Bowl. Für das Dressing das Walnussöl, den Apfelessig, den Senf und den Honig gut vermischen und mit Salz abschmecken. Dann über die Zutaten gießen und genießen.

Rezept 3) Die Farbenpracht aus Italien - Minestrone

Das brauchst du:

1 Zwiebel
1 Karotte
1 Zucchini
200 g Brokkoliröschen
150 g Blumenkohl
150 g Kartoffeln
200 g Tomaten
100 g Borlotti-Bohnen
50 g Erbsen
4 EL Olivenöl
2 Lorbeerblätter
1 Zweig Rosmarin
Salz und Pfeffer

So geht’s:

Besser als die bunte Gemüsesuppe aus dem Reich der großen Künstler kann dich nichts vor bösen Krankheiten schützen. Wir geben dir das Rezept für gleich zwei Portionen - denn wir garantieren dir, dass du dieses Wundermittel lieben wirst.

Wasche und schäle Sellerie, Karotte und Zwiebel und schneide sie in Würfel. Nimm dir als nächstes den Blumenkohl und die Brokkoli vor, wasche sie und trenne sie in kleine Röschen. Das Gleiche wiederholst du mit den Kartoffeln, den Tomaten und der Zucchini. Schneide diese in ungefähr gleichgroße Würfel - die Suppe soll schließlich nicht nur gut schmecken, sondern auch gut aussehen.

Und jetzt geht’s an den Herd: Erhitze das Olivenöl in einem Topf, in dem du Karotten, Sellerie und Zwiebeln etwas anschwitzt. Gieße das Ganze mit Wasser auf, gib das restliche Gemüse dazu und lass alles aufkochen. Als Letztes noch Lorbeerblätter und Rosmarin in die Suppe geben, mit Salz und Pfeffer würzen und 30 Minuten gedulden. Et voilà: Fertig ist dein neues Leibgericht.

Starke Abwehrkräfte: Ausgewogene Ernährung als Basis für einen gesunden Lifestyle

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis, um gesund und fit zu bleiben oder zu werden. Nicht nur unser Immunsystem profitiert von einer geballten Ladung Vitamine,sondern auch unser gesamtes Wohlbefinden.

Mit unseren Anregungen bringst du deinen Nährstoffhaushalt auf ein gutes Niveau. Zudem hältst du deinen Darm auf Trab und beugst Erkrankungen wirksam vor. Zeit, deine Abwehrkräfte zu aktivieren und dich von nervigen Viren zu verabschieden.

...and don’t forget your Luviyo.